Фруктоза — тип сахара, который содержится во фруктах и других продуктах. Он может быть особенно вреден для здоровья и талии.
Как фруктоза влияет на увеличение веса
Фруктоза может вызвать увеличение веса и проблемы со здоровьем, даже если человек не переедает. Она также является основным компонентом искусственных подсластителей, включая столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Когда человек потребляет чрезмерное количество фруктозы и его тело не может ее расщепить, образуются свободные жирные кислоты, которые похожи на маленькие капельки жиров, которые затем откладываются в печени и могут привести к диабету 2 типа или к неалкогольной жировой болезни печени.
Фруктовый сок также содержит довольно много фруктозы и калорий и не обеспечивает замедляющую пищеварение клетчатку целых фруктов. Но в отличие от безалкогольных напитков, из 100-процентного фруктового сока человек получает много полезных витаминов и питательных веществ. Хотя рекомендуется полностью исключить из своего рациона все сладкие напитки.
Сколько фруктов — это слишком много?
В одном исследовании семнадцать человек были вынуждены съедать 20 порций фруктов в день. Содержание сахара составляло около 200 граммов в день, или столько же, сколько в 8 банках содовой. По прошествии трех-шести месяцев по-прежнему не было никаких побочных эффектов для массы тела, артериального давления, инсулина и липидов (уровней жира).
Недавнее исследование показало, что люди соблюдают диету из 20 фруктов в день в течение нескольких недель без каких-либо неблагоприятных последствий для веса, артериального давления или триглицеридов (жиров), а также поразительного снижения уровня холестерина ЛПНП. Проблемы с питанием фруктозы и сахара возникают, когда они добавляются в пищу. А вот цельные фрукты полезны в любом количестве.
Как сократить количество фруктозы в рационе
Однако те, кто следит за своим весом, и тем, у кого наблюдается мальабсорбция фруктозы и симптомы раздраженного кишечника, следует избегать фруктов с высоким содержанием фруктозы, таких как яблоки, вишня, манго, арбуз и груши, которые могут привести к вздутию живота. Плоды с низким содержанием фруктозы, включая дыню, дыню, бананы, чернику, клубнику и апельсины, можно есть в умеренных количествах.
Советы по ограничению потребления фруктозы:
- Во-первых, нужно перестать делать сок и полагаться на него как на источник потребления фруктов: есть фрукты целиком, поскольку клетчатка фруктов задерживает высвобождение фруктозы в организме и позволяет печени лучше усваивать ее.
- Полезно пить воду и целые или измельченные фрукты для перекуса.
- Желательно избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, которые являются добавленными сахарами в рационе.
