Чтобы достичь правильного баланса в рационе, он должен содержать продукты из каждой группы, чтобы получать энергию и питательные вещества, необходимые организму. В этом поможет питание по модели тарелки.
Питание по модели тарелки
50% тарелки: овощи и зелень. Эти группы продуктов должны занимать половину тарелки, независимо от того, приготовлены они или сырые, и всегда обеспечивать хорошее разнообразие продуктов и цветов.
25% тарелки: углеводы. В этот раздел входят крупы, картофель (лучше приготовленный или запеченный), бобовые, макаронные изделия или хлеб.
25% тарелки: животные белки. Здоровые белки не могут отсутствовать в основном меню дня, поэтому следует употреблять рыбу, птицу, бобовые и орехи. Некоторые варианты также включают яйца.
Край тарелки должен быть заполнен разными сезонными фруктами. Они должны присутствовать в двух основных приемах пищи в течение дня, либо в качестве десерта, либо в качестве ингредиента в основном рецепте.
Группы продуктов
Группы продуктов, которые входят в состав того, что можно назвать здоровой тарелкой, — это масла, овощи, фрукты, белки, злаки и вода. Для каждой группы есть несколько рекомендаций:
Масла: использовать полезные масла, такие как оливковое масло первого отжима, для приготовления и приправы блюд.
Овощи: чем больше овощей, тем лучше. Овощи должны составлять большой процент в рационе. Выбор между сырыми или приготовленными, а также цветом и текстурой поможет повысить защитные силы организма.
Фрукты: важно есть много фруктов и разных цветов, поэтому их следует вводить в качестве основного десертного блюда. Выбор разнообразных цветов и текстур и употребление как сырых фруктов (по возможности сохранять кожицу), так и приготовленных, помогает повысить защитные силы организма.
Злаки и клубни: можно выбирать между рисом, макаронами, хлебом и другими крупами, поскольку они обеспечивают необходимой повседневной энергией. Цельные зерна, такие как хлеб и рис, наполняют и дольше обеспечивают энергией. И моэно есть картофель и клубни без кожуры максимум до трех порций в неделю. Бобовые могут обогатить рацион, заменив злаки и клубни.
Молочные продукты, рыба, яйца и мясо: нужно брать молочные продукты (йогурт, кусок сыра или стакан молока), рыбу, яйца и птицу, иногда красное мясо (говядину, баранину) и обработанное мясо (колбасы).
Вода: нужно пить много воды ежедневно.
Орехи: рекомендуется ежедневно включать в свой рацион несколько орехов или семян.
Как получить энергию и питание
Есть несколько советов, чтобы обеспечить сбалансированную диету в рамках здоровой тарелки и получить необходимую энергию и питательные вещества из каждой группы продуктов:
Молоко и производные рекомендуются полуобезжиренные или обезжиренные.
Не следует забывать включать в свой рацион бобовые (нут, горох, чечевицу, сушеные бобы и т. д.).
Желательно съедать несколько орехов в день.
Нужно съедать пять порций в день фруктов и овощей разных цветов, сырых и приготовленных.
Умеренное потребление промышленной выпечки, сладостей, закусок и безалкогольных напитков.
Есть разнообразную рыбу, морепродукты, яйца и мясо. В приоритете должна быть рыба и нежирное мясо: курица, индейка, кролик и т. д.
Приготовить разнообразное меню с помощью простого приготовления (мультиварка, духовка, отвар и т. д.) С небольшим количеством соли и в качестве альтернативы приправить пищу специями или ароматными травами.
