Пища — это калории. Лишние калории — это лишние килограммы на теле. Не скорректировав рацион питания и количество потребляемой энергии, о похудении и стройности фигуры можно и не мечтать. С чего начать? Как рассчитать границы дозволенного?
Что такое «коридор калорийности»
Такое странное понятие в отношении к калориям, которые не должны отклоняться от строго установленной нормы. На самом деле есть определенные рамки, диапазон, в пределах которого можно кушать и не поправляться.
- Верхняя граница — ее определяет количество энергии, необходимое для основного обмена и физической активности при данном весе. Такой калораж расчитан на текущую массу тела, поэтому набрать лишнее невозможно.
- Нижняя граница — это калорийность верхней, но на 20-30% меньше. Именно столько калорий необходимо урезать от нормы, чтобы лишние килограммы начали уходить. Это и есть коридор.
Как сделать расчет
Математические подсчёты мало кто любит проводить, особенно в отношении еды. Занятие утомительное и требующее затрат времени. Всё же без этого не обойтись, если решили всерьёз заняться своим здоровьем.
Алгоритм действий при такой калькуляции следующий:
- Прежде всего нужно измерить свои антропометрические данные: рост и вес.
- Воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта для определения суточной нормы калорий:
- (для женщин): 655+(масса тела, кг×9,56)+(рост, см×1,85) — (возраст, лет×4,68);
- (для мужчин): 665+(масса тела, кг×13,75)+(рост, см×5) — (возраст, лет×6,78).
- Умножить полученный уровень метаболизма на коэффициент активности:
- Малая активность — 1,2
- Средняя активность (1-2 тренировки в неделю) — 1,3
- Высокая активность (3 тренировки в неделю) — 1,5
- Повышенная активность (ежедневные занятия) — 1,7
- Посчитать сумму съеденного за день и вычесть из суточной нормы: если получится отрицательное значение, то это говорит о переедании;
- Вычесть из суточного уровня метаболизма 20-30%, чтобы начать худеть.
Наименее точной является формула: ИВ (идеальный вес соответственно росту)×24.
Математические ошибки в «коридоре похудения»
Процесс похудения запускается только в том случае, если не переходить за нижнюю границу коридора. Женский организм начинает снижать массу тела, если суточный калораж будет не менее 700-1000 ккал. У мужчин планка чуть выше — 1200-1700 ккал. Если съедать меньше, то метаболизм затормозится, перейдя в режим энергосбережения. Желаемый эффект не будет достигнут. Поэтому меньше — не значит лучше.
Ещё один нюанс — следование «коридору похудения» имеет смысл только при наличии избыточного веса. Если нет лишних килограммов, то продвижения стрелки весов ни в сторону уменьшения, ни в сторону увеличения не будет.
Рекомендуется снижение индивидуальной суточной потребности в ккал на 10-15%.
Соблюдение диеты, переход на правильное питание — серьезное дело. Избавление от лишних килограммов, не нанося вред своему здоровью, не реально без знания индивидуального базового уровня метаболизма и показателя физической активности.
