Чтобы похудеть эффективно и как можно быстрее, многие готовы на все, от самой безумной диеты до чудодейственных таблеток.
Но есть один эффективный способ – создание дефицита калорией.
Здесь нет никаких секретов или уловок, только небольшая приверженность и доброжелательность в соблюдении основных рекомендаций по снижению веса и похудению.
Что делать
Теперь речь идет о достижении цели, и одним из ключевых факторов является баланс калорий. Прежде всего, необходимо рассчитать потребность в калориях. Это значение складывается из 3 факторов.
Потребность в калориях (общий метаболизм) = основной обмен + расход энергии на работе + физическая активность:
- основной уровень метаболизма = количество калорий, которые потребляет человек, оставаясь в постели в течение 24 часов без движения. Уровень меняется в зависимости от пола, возраста, роста и мышечной массы;
- расход энергии на работе = калории, которые потребляются во время работы. Рабочий потребляет больше калорий, чем офисный работник;
- физическая активность = калории, которые потребляются при физической активности. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, сжигают меньше калорий, чем более спортивные.
Есть два способа повлиять на дефицит калорий:
- изменить количество потребляемых калорий с помощью своего рациона. Чтобы не навредить своему организму, дефицит калорий не должен превышать 500 ккал в день;
- увеличить свой расход калорий, осуществляя в повседневной жизни (на работе и в свободное время) через спорт и физическую активность.
Распределение калорий между приемами пищи. Здесь нет правильного или неправильного.
Независимо от того, ест ли человек 5 раз или 1 раз, большой завтрак и небольшой ужин или наоборот, важен его баланс калорий.
Как только будут рассчитаны свои потребности в калориях, то можно будет говорить о переходе от теории к практике.
Действительно ли известно, сколько калорий потребляется в день?
Пищевой дневник поможет
Это также полезно для контроля над собой, мотивации и привыкания к подсчету количества и калорий.
Будет полезно вести дневник в течение 2-6 недель.
В первые дни только писать, что и сколько было съедено. Через неделю записать количество калорий, которое потребляется каждый день.
Таким образом получится определить, соответствуют ли они балансу калорий.
А благодаря тренировкам на выносливость, силе и активному движению в повседневной жизни можно будет сжигать больше калорий.
В то же время получиться увеличить мышечную массу и тонизировать тело.
