Диета составленная по гликемическому индексу предлагает нам выбирать и сочетать продукты, в зависимости от количества глюкозы, которую они поставляют в кровь.
Такая диета очень эффективна для снижения веса, предотвращения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Диета основана на выборе и комбинации продуктов, которые модулируют высвобождение инсулина, чтобы контролировать вес и фигуру.
Избыток простых сахаров, а также зерновых и рафинированных производных (рис, хлеб, макаронные изделия и т. д.) в сочетании с сидячим образом жизни лежит в основе воспалительных процессов, которые вызывают избыточный вес и начало диабета типа 2.
Уровень глюкозы в крови быстро возрастает, когда мы употребляем пищу, богатую сахарами.
Скорость, с которой усваивается пища, изменяется в зависимости от продуктов и типа содержащихся в них питательных веществ, а также наличия других продуктов, уже присутствующих в желудке и кишечнике во время пищеварения.
Именно это явление измеряется гликемическим индексом.
Что такое гликемический индекс?
Этот параметр классифицирует продукты, основанные на воздействии, которое они оказывают на уровень глюкозы в крови, и влияет на продукты с углеводами, а не белками и жирами.
Как мы можем конкретно использовать гликемический индекс? Очень просто: изучите таблицы, которые классифицируют продукты по гликемическому индексу (ГИ).
Так будет проще выяснить, какие продукты быстро перевариваются и метаболизируются, что повышает уровень сахара, какие продукты имеют средний ГИ, для которых пик ниже, и с низким ГИ, т. е. медленно переваривающиеся продукты, что приводит к постепенному повышению уровня сахара.
Разрешённые и запрещённые продукты в диете по гликемическому индексу
Очень важно обратить внимание на качество продуктов питания, которые мы ежедневно употребляем.
Чтобы уменьшить уровень воспаления и снизить риск избыточного веса и диабета, необходимо устранить продукты, которые слишком богаты сахарами и насыщенными жирами, и предпочесть продукты из цельнозерновой муки, сезонные фрукты и овощи, бобовые и молочные продукты (в частности, кефир, творог и йогурт).
Давайте рассмотрим 3-дневное меню диеты.
Первый день
Завтрак:
- белый натуральный йогурт 125 г;
- 35 г натуральных мюсли без добавления сахара.
Полдник:
- 1 груша с кожурой.
Обед:
- помидоры черри с базиликом 70 г;
- 1 вареное яйцо;
- овощной салат с ложкой оливкового масла.
Полдник:
- настой из одуванчиков;
- 1 грецкий орех.
Ужин:
- суп из нута (120 г сухого веса) с овощами;
- творог 80 г;
- хлеб 30 г.
Второй день
Завтрак:
- натуральный белый йогурт 125 г;
- 30 г овсяных хлопьев;
- 2 миндальных ореха.
Полдник:
- 2 киви.
Обед:
- цельнозерновые макароны с томатным соусом 80 г;
- пармезан 30;
- салат с рукколой и оливковым маслом;
- творог натуральный 100 г.
Полдник:
- томатный сок с лимоном и перцем чили.
Ужин:
- пюре из лука-порея и брокколи;
- филе морского окуня 120 г с лимоном, каперсами и петрушкой;
- цельнозерновой хлеб 35 г.
Третий день
Завтрак:
- белый натуральный йогурт 125 г;
- овсяные хлопья 30 г;
- 3 чернослива.
Полдник:
- 1 яблоко с кожурой.
Обед:
- гречневый суп 80 г;
- отварная чечевица (40 г сырой или 80 г вареной);
- шпинат с оливковым маслом.
Полдник:
- настой лопуха и артишока;
- 2 миндальных ореха.
Ужин:
- овощной суп без бобовых и картофеля;
- 1 соевый бургер;
- цельнозерновой хлеб 50 г;
- ложка оливкового масла.
