Существует много выверенных, эффективных методов похудения. Но большинство из них заставляет человека испытывать жуткий голод, неудовлетворенность собой и другие неприятные эмоции.
И если у кого-то отсутствует железная сила воли, то голод часто берет свое. Планы быстро похудеть к важному событию рушатся в одночасье: достаточно разок пробраться ночью к холодильнику.
Метод, который позволяет не совершать подобные ошибки, базируется на нескольких принципах.
- Надо искать способ снизить аппетит.
- Терять вес можно без постоянного чувства голода.
- Следует поработать над улучшением обмена веществ.
Есть три шага, которые обеспечивают правильное питание в рамках этих принципов.
- Уменьшение потребления сахара и углеводов
Ключевое слово – «уменьшение». Не надо полностью исключать эти компоненты, потому что они важны для здоровья сердца, для питания мозга. Если убрать сахар из меню, тело само будет синтезировать его из подкожных слоев жира.
А если просто снизить количество сладкого, то восстановление баланса углеводов за счет жировых клеток тоже будет происходить, но не в режиме аврала.
Отказ от содержащих глюкозу продуктов снижает уровень инсулина, что приводит к ускоренному выводу жидкости из организма. Уходят отеки и так называемая «водянистая полнота».
Ученые-диетологи из университета Цинциннати сравнивали скорость похудения при использовании разных планов питания. В выборке участвовали 53 здоровые женщины с начальным весом в 92 кг.
| Длительность диеты | Диета с пониженным содержанием углеводов | Диета с пониженным содержанием жиров | ||
| До диеты | 92 кг | 0 кг | 92 кг | 0 кг |
| 4 недели (1 месяц) | 87 кг | — 5 кг | 90 кг | -2 кг |
| 24 недели (6 месяцев) | 83 кг | -9 кг | 89 кг | — 3 кг |
В результате, через полгода экспериментов на диете с низким содержанием сахара женщины сбросили, в среднем, в три раза больше веса, чем те, что использовали диету с нежирными продуктами.
- Диета с большим содержанием белка и овощей
Каждый прием пищи должен содержать блюда с белком. Жиры и низкокалорийные овощи станут прекрасным дополнением к ним. Потребление углеводов надо свести к 20-50 г в сутки.
Примеры продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров многочисленны.
- Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина.
- Рыба и морепродукты: семга, форель, креветки.
- Яйца: вместе с желтком и белком.
Большое содержание белка в блюдах повышает сжигание калорий на 80-100 единиц в сутки. То есть столько калорий организм тратит на то, чтобы усвоить белковую пищу. Она также существенно снижает аппетит.
Баранина и свинина подходят не всем. Если есть склонность к сильной полноте или ожирению, жиры лучше получать из авокадо, оливкового и других видов растительного масла.
- Силовые тренировки
Не обязательно заниматься спортом каждый день. Но если к диетам добавить тренировки с поднятием веса, которые проводить 3-4 раза в неделю, худеть будет проще. Походы в спортзал нельзя осуществлять в дни голодания.
Если правильно выстроить план питания, голодание не потребуется вовсе. Но когда есть желание устроить разгрузочный день, надо выбирать спокойное время, без стрессов и физических нагрузок. И нельзя обходиться совсем без пищи, но можно снизить ее потребление до минимума. Фруктовые салаты и запеканки из овощей, яблоки или йогурт без жира могут пригодиться для организации разгрузочных дней.
