Как определить свой базовый объем веществ по двигательной активности

Как определить свой базовый объем веществ по двигательной активности

Для похудения, поддержания одного веса или набора массы, да и просто для здорового потребления пищи человеку необходимо значить свой базовый обмен веществ – количество калорий, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности с учетом образа жизни.

Каждый расчет индивидуален, потому что каждый человек имеет разные параметры и разный уровень активности.

От чего зависит и для чего нужен расчёт обмена веществ?

Особенно важен расчет метаболизма для желающих похудеть или для желающих оставаться в том же весе: перебор калорий приведет к росту отложений, а дефицит – к снижению веса.

Как определить свой базовый объем веществ по двигательной активности

Для похудения специалисты рекомендуют употреблять примерно 1200 ккал в день для женщин и 1800 для мужчин, в противном случае организм быстрее избавиться от лишнего веса, но вернувшись к привычному питанию и образу жизни без дефицита, измученный, не успевший адаптироваться, организм начнет набирать массу про запас, отчего старания пойдут насмарку.

Однако, эти рекомендации относительны, ведь у каждого человека свой вес, рост и образ жизни, поэтому необходимо рассчитать свой метаболизм и получить индивидуальные данные.

От чего зависит обмен веществ?

Чтобы правильно рассчитать свою норму ккал необходимо учитывать несколько факторов, влияющих на метаболизм каждого организма:

  • возраст – с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому данные 20-летнего человека будут отличаться от 50-летнего;
  • коэффициент мышечной массы – чем больше жира в организме, тем медленнее метаболизм, потому что мышцы сжигают на 3 ккал больше, чем жировые отложения, даже в состоянии покоя мышечная масса будет сжигать больше;
  • температура воздуха – в мороз и в жару процессы меняются, это объясняет, почему зимой человек набирает вес быстрее и больше;
  • кофе и никотин – заставляют больше расходовать ккал, но прибегать к такой методике похудения нельзя, она ухудшит общее состояния организма;
  • сон и время бодрствование – днем организм активнее расходует энергию, а вот во время сна метаболизм засыпает вместе с человеком, по этой причине не рекомендуется есть перед сном.Как определить свой базовый объем веществ по двигательной активности

Как рассчитать обмен веществ?

В сети можно отыскать немало удобных калькуляторов по самым популярным формулам, но нет гарантии, что их расчеты верны, поэтому лучше вычислить свой метаболизм по одним из популярных формул.

Стоит учесть, что при вычислениях показатель может получится гораздо ниже, чем надо, так как на протяжении дня кроме подпитки основных процессов в организме калории тратятся на готовку завтрака или глажку, что уж говорить о походе на работу или на тренировках.

На основе основного обмена веществ можно высчитать нужный показатель.

Как же выглядит формула для расчета обмена веществ?

9.99 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5* возраст в годах – 161 = обмен веществ.

Для наглядного примера расчета возьмем человека возрастом в 30 лет, весом в 60 кг, ростом в 170 см. Что получится?

9.99 * 60 + 6.25 * 170 -5 * 30 – 161 = 1350 ккал

Расчет ккал с учетом физической активности

Остается высчитать сколько необходимо ккал организму с учетом образа жизни человека.

Как определить свой базовый объем веществ по двигательной активности

Получив ккал на день для естественного обмена веществ значение необходимо умножить на коэффициент:

  1. 1.2 – сидячая работа, малоподвижный образ жизни.
  2. 1.375 – 1-2 раз физ.нагрузки в неделю.
  3. 1.55 – 4-5 тренировок в неделю.
  4. 1.75- напряженная работа, ежедневные тренировки.
  5. 1.9 физическая работа, продолжительные тренировки.

То есть для человека, чей метаболизм рассчитан выше при тренировках 1-2 раза в неделю обмен веществ в сутки составит:
1350 * 1.375 = 1850 ккал

Исходя их этих данных, при правильном сбалансированным питании человек сможет поддерживать вес или похудеть, сократив окончательный результат на 15-20%.

Загрузка ...
InForm35.ru
Adblock
detector