Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу и не набрать лишний жир

Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу и не набрать лишний жир

Наращивать мышцы без жира не сложно, но многие ищут лучший новый метод или секрет. На самом деле, секрета нет. Правильный метод или подсказка могут помочь.

Диета для набора мышечной массы без жира

План диеты будет отличаться, если нужно сильно похудеть, по сравнению с тем, хорошая начальная масса тела и просто нужно нарастить мышцы. Нужно обязательно включить в диету несколько необходимых макроэлементов.

Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу и не набрать лишний жир

Постный белок: важен белок для наращивания мышечной массы, но большинство людей перебарщивают, особенно когда они получают острые ощущения от своего первого значительного набора мышечной массы. Существует определенный предел, выше которого потребление большего количества белка бесполезно и потенциально даже вредно. Около 25% от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на белок.

Если нужно нарастить мышечную массу без набора жира, то важно знать разницу между нежирным и жирным белками. Постный белок содержится в чечевице, горохе, куриной грудке без кожи, бобах, нежирном твороге, греческом йогурте, креветках, белой рыбе, яичных белках и нежирном мясе, таком как бизон и свиная корейка.

Углеводы: телу нужны углеводы для получения энергии. На самом деле тело любит углеводы. Это предпочтительный источник энергии, потому что они быстрее и легче преобразовываются телом, чем жировые отложения. Углеводы демонизировались на протяжении десятилетий, с тех пор как низкоуглеводная диета стала популярной, потому что организм будет преобразовывать их в глюкозу и сохранять в виде жира.

Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу и не набрать лишний жир

Около 50% макроэлементов должны составлять углеводы. Фишка состоит в том, чтобы не переедать углеводами. Нужно есть небольшое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы соответствовать дневной потребности.

Здоровые жиры: полезные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Авокадо и оливковое масло — два самых простых и вкусных способа добавить в свой рацион полезные жирные макроэлементы. Можно попробовать орехи, такие как арахис, миндаль, пекан, кешью или фундук, только убедитесь, что они не покрыты солью. Тофу, соевое молоко, льняное семя и жирная рыба также являются отличными источниками полезных жиров.

Дополнительные рекомендации

Ниже представлены дополнительные советы по набору мышечной массы без лишнего жира.

Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу и не набрать лишний жир

Установить реалистичные ожидания

Слишком много людей заходят в тренажерный зал и ожидают, что один четырехнедельный тренировочный цикл поможет им раскачаться. Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать в Интернете статьи с инструкциями, либо бросают всю затею.

Процесс наращивания мышц — это путешествие. Для него нужно терпение и разумное представление о том, чего можно достичь в какой срок.

Есть четкая система максимальной скорости набора мышц:

  1. Новичок: от 1 до 1,5% от общей массы тела в месяц.
  2. Средний уровень: от 0,5 до 1% от общей массы тела в месяц.
  3. Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц.

Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу и не набрать лишний жир

Есть умеренный избыток калорий

В идеальном мире употребление большего количества пищи напрямую связано с увеличением мышечной массы. К сожалению, так не работает. За исключением тех, кто принимает анаболические стероиды и которые способны круглосуточно повышать синтез белка, натуральным лифтерам нужен умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира.

Что нужно сделать, так это подсчитать количество калорий и увеличить количество калорий на 300-500 сверх нормы.

Сон 7–9 часов в сутки

Телу нужен отдых, особенно если нужно нарастить мышцы и оставаться стройными.

Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу и не набрать лишний жир

В многочисленных исследованиях показано, что он вызывает повышение уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста снижается. В совокупности недостаток сна способствует потере мышечной массы, снижает способность восстанавливаться и увеличивает жировую массу.

Если хочется нарастить мышечную массу, нужно спать 7-9 часов.

Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки

Чтобы нарастить мышцы, нужно напрячь свое тело сверх того, что оно делает сейчас. Самое простое решение — взять с собой блокнот и записывать свои тренировки. Стремитесь становиться немного лучше каждый раз.

Укрепите свою базу силы

Стать сильнее — это самое важное, что можно сделать. Тренировка исключительно на силу при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы приведет к значительному увеличению мышечной массы просто потому, что тело не привыкло к стрессовой среде правильных тренировок.

Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу и не набрать лишний жир

Как только получиться построить достаточно сильную основу, тяжелая силовая работа поможет нарастить мышцы с помощью двух механизмов.

  1. Во-первых, наращивание силы позволяет поднимать все больший вес для увеличения объема.
  2. Во-вторых, тяжелая силовая работа улучшает набор мышечных волокон. Используя гипотетические числа, можно перейти от задействования 40% мышечных волокон груди к 70%. Чем больше мышечных волокон будет задействовано, тем больше получиться тренироваться.
Загрузка ...
InForm35.ru
Adblock
detector