Большинство людей скептически настроены к вегетарианцам, которые пытаются заняться наращиванием мышечной массы. Но, несмотря на предубеждения существует достаточно примеров, как в спорте, так и в занятиях бодибилдингом, подтверждающих, что веганы на этом поприще ничуть не уступают людям с рационом из животной пищи. В этом случае необходимо вести четкий контроль потребляемых калорий, устанавливая взвешенный баланс между основными элементами рациона.
Потребление белков
Исходя из данных, основанных на индивидуальных параметрах, требуется устанавливать суточную норму в пределах 1.6 – 2.4 г белка на каждый килограмм веса. Белки животного происхождения отличаются более концентрированным содержанием, как лейцина, так и лизина, чем выгодно отличаются от растительных белков.
Как питаться веганам, чтобы набрать мышечную массу
Именно эти аминокислоты становятся основным компонентом, необходимым для наращивания мышечной массы.
Однако в вегетарианском рационе также достаточно продуктов, служащих источником лейцина:
- порошок из соевого белка;
- водоросли;
- спирулина;
- семена кунжута;
- семечки.
Чтобы получать достаточное количество требуемых аминокислот, необходимо составить взвешенный суточный рацион. Он должен состоять из 50% белка, который обеспечивается употреблением бобовых, 25% белка содержащегося в зерновых и 25% белка из семян или орехов.
Важно знать! Интерес представляют только полноценные белки, содержащие полный состав незаменимых аминокислот. Здесь добиться положительного результата можно лишь путем взаимного дополнения протеинов растительного происхождения.
Контроль углеводов
В каждом источнике белка из веганского рациона, таком как чечевица, фасоль или нут содержится высокая концентрация углеводов, что станет препятствием в наборе сухой массы мышечного объема.
По этой причине рекомендуется использовать при составлении рациона «скрытые» источники углеводов. Наиболее распространенным способом является отслеживание нутриентов при посредстве «калькулятора» _ специальной программы для занятий бодибилдингом.
Жиры
Лучшими источниками, обеспечивающими организм полиненасыщенными жирами, станут следующие продукты:
- миндаль;
- грецкие орехи;
- подсолнечное масло;
- кукурузное масло;
- соевое масло.
Зато веганские сладости, которые в изобилии продаются в супермаркетах, могут представлять опасность, как источник с высоким содержанием трансжиров.
Калорийность
Следует учитывать, что качественный набор массы тела достигается исключительно путем четкого контроля над потреблением калорий. По этой причине важно уметь точно рассчитывать свой дневной рацион при всестороннем учете энергозатрат. Как свидетельствует ряд специалистов, проблемы могут возникнуть именно по причине недобора калорий.
Правильный тренинг
Необходимо уметь грамотно распределять физические нагрузки на интересующие группы мышц. К примеру, один только бег, по несколько часов в сутки, это не лучший вариант решения вопроса. Чтобы достигнуть желаемого увеличения мышечной массы, необходимо использовать силовой тренинг, основанный на работе с весами.
Вывод
Достаточно много сказано о том, что веганская диета не позволяет людям заниматься набором мышечной массы. Все же многочисленные примеры доказывают несправедливость этого утверждения. Просто в этом случае требуется использовать не только рациональный подход к силовому тренингу, но и ответственное методичное составление ежедневного рациона питания.
