Как правильно есть углеводы, чтобы получить максимальную пользу для организма

Как правильно есть углеводы, чтобы получить максимальную пользу для организма

Обычно все опасаются, что углеводы и сахар являются причиной лишнего веса или мешают похудеть.

На самом деле не углеводы, не липиды или белки делают человека толстым, а просто лишние калории.

Однако сколько и как нужно есть углеводов?

Как правильно есть углеводы, чтобы получить максимальную пользу для организма

Количество углеводов для похудения и процент жировой массы

Реакция на сахар частично зависит от процента жировой массы. Чем толще человек, тем меньше у  него чувствительность к инсулину.

Это связано с тем, что жировые клетки, если они набухли (гипертрофированы), вырабатывают ряд провоспалительных адипокинов.

Которые частично снижают чувствительность клеток к действию инсулина.

Однако, когда человек худеет, адипоциты производят больше адипонектина: гормона, который улучшает чувствительность к инсулину и распределяет то, что ест человек на мышечные клетки.

Короче говоря, чтобы сделать первый вывод, количество углеводов, которые можно съесть в день, чтобы не толстеть, зависят от того, сколько у человека лишнего веса.

Чем его больше, тем хуже человек будет справляться с сахаром.

Поэтому изначально лучше предпочесть умеренные диеты, такие как палео диеты или прерывистый пост.

Углеводы и метаболическая способность

Со временем можно тренировать метаболические способности. Если человек часто ест много углеводов и мало жира, то нужно хорошо контролировать уровень глюкозы.

Как правильно есть углеводы, чтобы получить максимальную пользу для организма

И наоборот, если человек следует низкоуглеводной или кетогенной диете, у него улучшается липидный обмен, но больше нет сродства с глюкозой.

Таким образом, количество углеводов зависит от того, сколько человек привык их есть.

Если он не превышает 100 г в день, то нельзя внезапно перейти на 300-400 г (даже с теми же калориями), потому что метаболизм еще не готов.

Сколько углеводов можно в день

Теоретически углеводы не являются необходимыми для выживания, потому что, даже если человек не потребляет глюкозу, организм сам производит ее,  получая ее из глюкогенных аминокислот.

Глицерина и молочной кислоты. Однако углеводы полезны для поддержания метаболического здоровья и для предотвращения потребления большого количества калорий из жиров.

Не потому, что жиры вредны сами по себе, а потому, что семейство жиров включает насыщенные, транс, гидрогенизированные и избыточные.

Углеводы важны, ведь в организме есть органы и ткани, которые зависят от глюкозы и предпочитают ее в качестве питательного вещества для получения энергии.

Если человек выполняет тяжелую работу или умеренные упражнения, то следует добавить еще 40-60гр.

Таким образом, обычно активному и спортивному человеку с массой тела 70 кг желательно не менее 220-240 г углеводов в день.

Как правильно есть углеводы, чтобы получить максимальную пользу для организма

Эффективный план питания позволяет со временем хорошо управлять сахаром, даже  употребляя 300-400 г. Однако на это нужно время.

Напротив, при правильном планировании углеводы являются чистым макроэлементом, который дает больше энергии в течение дня, питает мышцы и мозг, не отдавая предпочтение адипоцитам .

Чтобы похудеть и в то же время попытаться свести к минимуму потерю мышечной массы и силы, важна постепенность и последовательность.

По этой причине рекомендуется терять 0,5-1% массы тела в неделю.

Чтобы узнать, сколько углеводов нужно употреблять при диете, сначала необходимо учесть.

  1. Сколько калорий нужно употреблять.
  2. Сколько протеина.
  3. Сколько жиров.

Как правильно есть углеводы, чтобы получить максимальную пользу для организма

Уравнение, которое связывает эти элементы: общее количество потребляемых калорий — калории, полученные из потребности в белке — калории, полученные из потребности в липидах = калории, полученные из углеводов.

Как только уравнение решено, человек узнает, сколько калорий нужно потреблять с углеводами.

А для получения граммов достаточно будет разделить это число на 4 (так как 1 г углеводов соответствует 4 ккал).

Загрузка ...
InForm35.ru
Adblock
detector