Календарь
1 425 - Завтрак
- Обед
- Ужин
- Перекусы
- Неправильное распределение
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. Итак, что же советуют диетологи по этому вопросу?
Завтрак
Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно 30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.
Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.
Обед
Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать супы, овощи, белок, углеводы в небольшом количестве. Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.
Ужин
Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.
Перекусы
Задача перекусов заключается в том, чтобы человек мог избавиться от чувства голода, дать организму пищу для переработки, обеспечил желудок едой для качественного, непрерывного обмена веществ. Калорийность перекусов должна составлять 10-15% от суточной нормы. Низкокалорийный йогурт, творог, злаковый батончик, фрукт – хорошие варианты перекусов, которые дадут человеку запас нужной энергии.
Неправильное распределение
Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.
И даже если человек весь день не ел, а съел на ужин 800 калорий полезных продуктов, то ему не удастся снизить вес, так как ночью организм начнет запасать все лишнее в жировые отложения.
Таким образом, примерный расчет такой:
- завтрак 30%;
- перекус 10%;
- обед 30%;
- перекус 10%;
- ужин 20%.
Важно понимать, что распределение может незначительно отличаться. Иногда можно съесть чуть меньше еды в оде или на ужин, но компенсировать это во время перекусов. Цифры в процентах не являются обязательными, они носят рекомендательный характер. Важно кушать часто, так как в таком ритме желудок человека работает постоянно, а значит, вес будет уменьшаться.
Материал основан на следующих источниках
- Денисова Н. Н., Кешабянц Э. Э., Мартинчик А. Н. АНАЛИЗ РЕЖИМА ПИТАНИЯ И ПРОДУКТОВОЙ СТРУКТУРЫ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ДЕТЕЙ 3-17 ЛЕТ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ //Вопросы питания. – 2022. – Т. 91. – №. 4 (542). – С. 54-63.
- Лир Д. Н., Перевалов А. Я. Анализ фактического домашнего питания проживающих в городе детей дошкольного и школьного возраста //Вопросы питания. – 2019. – Т. 88. – №. 3. – С. 69-77.
- Минасян Л. М., Кудряшова Т. И. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕТОДА СУТОЧНОГО ВОСПРОИЗВЕДЕНИЯ ПИТАНИЯ ДЛЯ ОЦЕНКИ РАЦИОНОВ СТУДЕНТОВ //Медицинские этюды. – 2018. – С. 366-367.
