Чтобы снизить лишний вес и сохранить его надолго или набрать мышечную массу, необходимо соблюдать сбалансированную диету. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ — белков, жиров и углеводов.
БЖУ – это?
По сути, баланс БЖУ — это следование принципам здорового питания, а именно, оставаться в форме, создавать и придерживаться правильной диеты, не ограничивать себя каким-либо продуктом и, тем более, не лишать себя пищи. Существует высокая вероятность набора веса из-за этого дисбаланса, а не из-за регулярного употребления жирной пищи, которая не может выходить за рамки повседневных потребностей организма.
Контролируемое потребление белков, жиров и углеводов позволяет нормально выполнять все процессы, поддерживать вес на необходимом уровне, обеспечивать питание для мышц и мозга и поддерживать сбалансированную репродуктивную систему. Особенно важно поддерживать баланс женского здоровья, поскольку значительные отклонения сразу отражаются на гормональном фоне и общем самочувствии женщины.
Поддержание баланса БЖУ означает потребление достаточного количества белков, жиров и углеводов в течение дня, а это означает, что каждый прием пищи должен содержать продукты, которые могут удовлетворить все потребности организма. Это сразу подчеркивает важную часть сбалансированной диеты — она не может основываться на одном продукте. И по этой же причине одиночные диеты вредны и не приносят долговременных результатов.
Здоровая диета характеризуется ежедневным потреблением калорий из 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Это означает, что для поддержания веса 1700 калорий в день должны поступать с фиксированной нормой: 850 из углеводов, 510 из жиров и 340 из белков.
Высокое содержание углеводов связано с тем, что организм первым использует их для восполнения энергетических затрат. Однако после употребления используются переработанные масла и белки. Если нарушить баланс и съесть более 50% углеводной пищи, неизрасходованная энергия превращается в жировую ткань — так она начинает набирать вес. В то же время, при несоблюдении нормы белков и жиров мышечная ткань начинает истощаться, кости становятся более хрупкими. Точно так же другие процессы, происходящие между клетками, зависят от баланса БЖУ.
Формула расчета дневной калорийности
- женщина — К = 10хМ + 6,25хР — 4,92хВ — 161;
- мужчина — К = 10хМ + 6,25хР — 4,92х В + 5;
Как определить количество БЖУ в продуктах
Жиры должны составлять не менее 15-25% рациона, поэтому важно не перестараться. Если можно будет уменьшить количество жиров и углеводов до необоснованного уровня, то результаты тренировки будут потрачены впустую. Так же, как автомобилю нужно топливо, нужны углеводы перед тренировкой. В любом случае нужно сохранить разумный 20% дефицит.
