Какие углеводы нужны при похудении

Какие углеводы нужны при похудении

Углеводы при расщеплении в организме выделяют энергию, необходимую для полноценной жизни человека: для дыхания, прохождения нервных импульсов, движения. Потребление углеводов необходимо для поддержания скорости метаболизма, и слаженной работы всего организма. Избыток глюкозы, выделяемый углеводами, приводит к новые жировым отложениям и лишним килограммам. Какие углеводы нужны при похудении?

Классификация

Суточная потребность человека в углеводах составляет 4 грамма на 1 килограмм веса тела. Это значит, что среднестатистическому мужчине весом 75 килограмм на протяжении дня необходимо съедать 300 граммов углеводной пищи. Это может быть каша, салат, пирожное, хлеб, фрукты.

Какие углеводы нужны при похудении

Условно все углеводосодержащие продукты можно разделить на две группы.

  1. Углеводы с небольшим числом мономеров (не более двух), которые при попадании в желудок быстро расщепляются с выделением глюкозы в кровь, называются простыми или быстрыми. Они перевариваются в течение 1-2 часов. Излишек таких углеводов трансформируется в гликоген, и откладывается в виде подкожного жира. Насыщение ими происходит быстро, что используется при необходимости быстро восстановить работоспособность.
  2. Вторая группа углеводов характеризуется медленным расщеплением в желудке, и медленным усвоением в организме. Это полисахариды, состоящие из трех и более мономеров, или молекул. Их переваривание длится 2-3 часа. После чего наступает насыщение, и долго не хочется есть. Медленное высвобождение глюкозы не вызывает скачков инсулина.

Быстрые углеводы

Какие углеводы нужны при похудении

Это в основном сахара, или продукты насыщенные сахаром:

  • свекловичный и тростниковый сахар, мед, джемы, сладкая газировка, алкогольные напитки;
  • белые хлебобулочные изделия, выпечка из дрожжевого теста и торты;
  • фрукты с повышенным содержанием сахара — финики, бананы, яблоки, виноград;
  • картофель, белый рис, кукуруза.

ВАЖНО! При чрезмерном употреблении таких продуктов могут происходить скачки инсулина.

Сложные углеводы

Именно их необходимо употреблять всем желающим похудеть. Медленное высвобождение глюкозы не вызывает скачков инсулина. Отсутствует новый приступ голода. Не происходит переедания. А клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, хорошо насыщает, и стимулирует работу кишечника.

 Какие углеводы нужны при похудении

В списке медленных углеводов:

  • зерновые продукты — гречиха, киноа, необработанный рис, овес, булгур, полба,
  • цельнозерновой хлеб,
  • бобовые — фасоль, горох, чечевица, соя,
  • овощи — все виды капусты, салат листовой, перец болгарский, сырые морковь и свекла, томаты, свежий зеленый горошек,
  • грецкий орех, кешью, фундук, арахис и семечки подсолнуха.

ВАЖНО! Орехи кроме углеводов содержат много белка и жиров, поэтому содержат много калорий. Это следует учитывать при планировании рациона питания.

Для полноценной работы организма необходимы как быстрые углеводы, так и сложные. После тяжелых физических нагрузок быстро восстановить трудоспособность, и поднять тонус организма помогут простые углеводы. Соотношение простых и сложных углеводов в рационе питания должно составлять 1:3. Это могут быть лишние пару кусочков хлеба или небольшая порция картофельного пюре.

Загрузка ...
InForm35.ru
Adblock
detector