Правильное питание для хорошего сна

Правильное питание для хорошего сна

Нерациональный режим питания может привести к нарушению сна, поскольку правильное функционирование некоторых нейротрансмиттеров и гормонов обусловлено поступлением необходимых питательных веществ через еду.

Вот почему питание влияет на качество и продолжительность сна. Таким образом, тип пищи, которую мы потребляем, сочетание некоторых продуктов, количество и размер порций — все оказывает прямое действие на циклы сна и бодрствования.

Ниже приведены 5 основных факторов, связанных с нарушением сна

Быстрые перекусы «на ходу». Стресс и беспокойство изменяют циркадный ритм, который контролирует время высвобождения гормонов и нейротрансмиттеров, регулирующих цикл сна и бодрствования. Некоторые ситуации в повседневной жизни могут изменить этот баланс. Длительные путешествия, ночные смены, новая работа и накопленное нервное напряжение – все это отрицательно сказывается на качестве сна.

Правильное питание для хорошего сна

Привычка питаться 1-2 раза в день большими порциями. Особенно, если эти порции богаты белками и жирами, они вызывают более высокую секрецию соляной кислоты в желудке и увеличение кислотного рН. Избыточный белок во время ужина ведет к снижению синтеза серотонина и увеличению выработки адреналина, причем это состояние является активатором повышенной бдительности в организме.

Диеты и голодание вызывают повышение температуры тела, что затрудняет сон.

Слишком приправленные и возбуждающие продукты: пряности, кофеин, чай, шоколад — все эти продукты вызывают эйфорию и стимулируют нервные окончания мозга.

Пищевая непереносимость: люди, страдающие аллергий на некоторые продукты или определенные аминокислоты (фанилаланин, гистамин или тирамин, из которых синтезируются адреналин и норадреналин), зачастую имеют проблемы с ЖКТ, которые нарушают цикл сна.

Таким образом, чтобы наладить сон, вам необходимо обеспечить свой организм питательными компонентами, богатыми триптофаном — незаменимой аминокислотой, полезной для образования мелатонина и серотонина.

Что нужно включать в рацион?

Углеводы. Сахара, стимулирующие инсулин в поджелудочной железе, гормон, повышающий доступность триптофана, необходимый для образования серотонина. Стоит принять во внимание то, что следует избегать простых углеводов (сахар, конфеты, белый хлеб…).

Витамины В1 и В6, необходимые для биосинтеза серотонина, частично мешают функциям сна/бодрствования. Избыток сахара снижает биодоступность витамина B6.

Правильное питание для хорошего сна

Кальций и магний. Ежедневный вклад и польза этих веществ позволяет лучше спать ночью и проявлять активность днем. Гормон, регулирующий сон (мелатонин), веден себя изменчиво при дефиците магния. Кроме того, магний контролирует гормоны стресса. Минерал кальций содержит триптофан — аминокислоту, которую организм использует для производства мелатонина — природного гормона, который помогает индуцировать и поддерживать сон.

Во сколько обедать и сколько есть?

Ни много, ни мало — одно из золотых правил, которого следует придерживаться. После ужина мы должны быть сыты, но при этом не должны чувствовать тяжесть. Рекомендуется поужинать примерно за три часа до сна.

Чем более регулярным будет режим питания, тем легче организм будет регулировать циркадный ритм.

Загрузка ...
InForm35.ru
Adblock
detector