Каждый продукт имеет разную калорийность в зависимости от содержащихся в нем питательных веществ.
Но, как измерить количество калорий в пище?
Сегодня об этом и пойдет речь.
Энергетическая ценность пищи или калорийность
Калорийность пищи измеряется количеством энергии, которую она дает при сжигании во время пищеварения, и измеряется в калориях.
Из больших групп продуктов только три производят энергию при сжигании: углеводы, жиры и липиды.
Витамины, минералы или вода одинаково важны для организма из-за их регулирующих функций, но они не производят энергию.
- Один грамм углеводов дает 4 ккал.
- Один грамм белка дает 4 ккал.
- Один грамм липидов дает 9 ккал.
- Алкоголь дает 7 ккал на грамм, что не питает, это необходимо учитывать.
Рекомендуемая дневная норма
Каждому человеку, в зависимости от его пола, возраста, веса и роста, требуется разное количество калорий каждый день для выполнения основных функций организма.
Это базальная скорость метаболизма. И в зависимости от ежедневной физической активности потребности в энергии также будут различаться.
Из общего суточного количества калорий, необходимых каждому человеку:
- 50-60% поступает из углеводов как основного источника энергии;
- 10-15% составляют белки, необходимые для формирования и восстановления тканей;
- 30-35% жиры — необходимы для усвоения некоторых витаминов и работы некоторых гормонов.
Если рацион составляет 2000 ккал:
- 1100 килокалорий должны поступать из углеводов. Если каждый грамм дает 4 ккал, то человек может съесть около 275 граммов в день;
- 300 ккал из белков. Около 75 грамм;
- 600 ккал поступит из жиров. Каждый грамм жира дает 9 ккал, то есть 60 граммов жира каждый день.
Существуют таблицы калорий, в которых рассчитывается количество различных питательных веществ в каждой пище. Обычно они рассчитываются на 100гр пищи.
Что касается долей каждой группы, нужно рассчитать их следующим образом
Порция фруктов или овощей соответствует примерно 80 граммам. В переводе на различные виды пищи это соответствует кусочку среднего фрукта, такого как бананы, кусочку арбуза или дыни.
Рекомендуется минимум две порции рыбы в неделю, и ограничить потребление красного и обработанного мяса.
Для расчета подходящих мерок специалисты советуют, чтобы для рыбы или мяса размер порции соответствовал размеру ладони.
Для бобовых подходящей мерой является та, которая соответствует сжатому кулаку.
Для молочных продуктов, таких как сыр, молоко или йогурт: рекомендуется стакан молока, 125 мл йогурта или кусок сыра длиной до вытянутого указательного пальца.
Для круп: норма меры соответствуют ломтику хлеба, горсти макарон, которая умещается в руке, или крупам размером с кулак.
