Люди, придерживающиеся диет или соблюдающие определенный спортивный режим питания, часто сокращают себе суточную норму калорий. Это сказывается на общем состоянии организма и часто приводит к повышенной утомляемости и снижению физической активности. Возможно ли этого избежать?
Расчет БЖУ
Соблюдая в питании дефицит калорий важно не только сократить их количество, но и правильно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Стандартная формула, применимая к большинству людей – 1:1:4. На 1 кг веса взрослому человеку требуется не менее 1,6 гр. белка.
Соответственно, такое же количество жиров и в 4 раза больше углеводом. Суточную норму можно сокращать, а вот количество белка лучше оставить без изменений.
Включение в рацион полезных жиров
Включите в рацион максимально допустимое количество полезных насыщенных жиров, которые участвуют в синтезе АТФ.
К ним относятся:
- авокадо;
- сырые орехи;
- оливковое, льняное, ореховое масла;
- оливки и маслины;
- красная рыба – лосось, форель, семга;
- яйца;
- сыр;
- кисломолочные продукты с высоким процентом жирности.
Обратите внимание! Прием БАДов и витаминов возможен только после консультации с лечащим врачом!
Соблюдение режима труда и отдыха
Для сохранения и выработки достаточного количества энергии очень важно придерживаться соблюдения режима труда. В течение рабочего дня должно быть 2-3 коротких перерыва на отдых не менее 10 минут и один полноценный обеденный перерыв продолжительностью не менее 30 минут. Приемы пищи должны проходить ежедневно в одно и то же время. Продолжительность непрерывного ночного сна должна составлять минимум 8 часов с соблюдением режима тишины и темноты.
Достаточное количество жидкости
Несоблюдение питьевого режима может привести к незначительному сгущению крови. Это ухудшает ее транспортную способность и, как следствие, насыщение тканей и органов кислородом. При отсутствии противопоказаний со стороны врача и системных заболеваний почек, норма чистой питьевой воды на 1 взрослого человека должна составлять 1,5-2 литра воды в сутки с учетом его роста и текущего веса. В жаркое время года или при наличии тяжелых физических нагрузок, объем потребляемой воды должен быть увеличен.
Плотный завтрак
Именно на этот прием пищи должно приходиться не менее 1/3 от суточной калорийности. Завтрак должен быть легкоусвояемым и достаточно легким.
Рекомендуется включить в него такие блюда как:
- Молочная каша (источник медленных углеводов);
- Отварный яйца (белок);
- Бутерброды со сливочным маслом/красной рыбой/авокадо (насыщенные жиры);
- 20 гр. сырых орехов.
Не рекомендуется избегать употребления сложных углеводов в первой половине дня.
Прогулки на свежем воздухе
Прогулки на свежем воздухе рекомендованы всем без исключения людям – здоровым, больным, находящимся на спортивной диете или соблюдающим режим лечебного питания. Кислород, проникая в кровь, насыщает ее, питает все ткани, клетки и органы, стимулирует работу головного мозга, усиливает память, концентрацию и внимание, увеличивает физическую выносливость.
Питание с соблюдением дефицита калорий часто дает знать о себе общим состоянием организма – повышенная утомляемость, слабость, рассеянность, забывчивость и сонливость. Чтобы избежать этих последствий, необходимо придерживаться нескольких простых правил – регулировать количество и качество еды, ее БЖУ-баланс, соблюдать режим труда и отдыха и не перегружать себя физической работой.
