Прежде чем начать пить протеиновые коктейли, нудно узнать пару вещей о том, как правильно питаться до тренировки после нее, чтобы получить желаемые результаты.
Прежде всего: нужно есть больше
Чтобы стать больше в мышечной массе, нужно увеличить суточную потребность в калориях , что позволит набрать вес.
Что и сколько человек ест, зависит от множества факторов, таких как его метаболизм и цели, но для начала рекомендуется использовать следующее соотношение.
- Для женщин: 24-30 калорий на килограмм массы тела для 1,3-1,5, если она активна.
- Для мужчин: 30-40 калорий на килограмм массы тела для 1,2-1,5, если он активен.
Это простой способ подсчитать количество потребляемых калорий, которое будет зависеть от результатов и самочувствия человека.
Под активным человеком подразумевается тот, который проводит тренировки не менее 4-х раз в неделю.
Есть в основном здоровые белки и сложные углеводы
Белок необходим для развития мышечной массы.
Действительно, белки — это макроэлементы, которые восстанавливают и развивают мышечную ткань после тренировки.
Очевидно, что следует избегать жареной пищи, а также блюд, приготовленных с жирными соусами или с другими ингредиентами, такими как жирные сыры и т. Д.
Что касается углеводов, то рекомендуется стараться всегда выбирать сложные — олигосахариды и полисахариды.
Которые организм переваривает медленнее, не только дольше обеспечивая энергию, но и давая более продолжительное чувство сытости.
Не следует есть все, что встречается на пути
Можно подумать, что съесть всего понемногу — лучший способ увеличить мышечную массу, но это совсем не так.
Цель состоит в том, чтобы увеличить безжировую мышечную массу, а не жир, поэтому нужно потреблять правильные калории.
Идеальная диета состоит примерно из 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков, которые можно адаптировать в соответствии с тренировками и личной целью.
Добавить немного протеина в послетренировочную закуску
Как уже упоминалось, простые углеводы до и после тренировки обеспечат человека необходимой энергией, но ему также понадобится белок.
Один из наиболее эффективных способов усвоения белка — это протеиновый коктейль, в котором нужно смешать воду, фруктовый сок или молоко / соевое молоко, протеин.
Некоторые примеры рецептов коктейлей для интенсивных тренировок:
- 1 банан и стакан молока;
- 1 яблоко и 1/4 стакана миндаля.
Есть простые углеводы до и после тренировки
Простые углеводы, которые быстро перевариваются и усваиваются организмом, являются важным источником быстрой энергии, очень полезны до и после тренировки .
Очевидно, речь идет не о сладостях и шоколадных конфетах, а о простых полезных углеводах, таких как фрукты.
Делать смузи
Некоторым легче набрать массу, которая, очевидно, зависит от метаболизма и целей, так как достаточно съесть половину дополнительного фрукта.
Однако для других это более сложный процесс, особенно когда потребление калорий намного выше.
В этих случаях лучшее решение — приготовить хороший смузи.
Вот пример смузи примерно на 500 калорий: 1 банан (около 100 калорий); 1 столовая ложка протеинового порошка (120 калорий); 1/2 стакана миндального молока (около 40 калорий).
А также 2 столовые ложки арахисового масла (190 калорий); 2 столовые ложки какао-порошка (около 20 калорий); горсть листьев салата (около 15 калорий).
