10 вариаций обычной планки, которые заставят работать все мышцы тела

Классическое упражнение «планка» достаточно широко используется во время тренировки мышц всего тела. Это упражнение еще называют доской. Относится к изометрическим, при выполнении которой суставы не двигаются, и поза является статичной.

Хорошее упражнение, помогающее сбросить лишний вес и привести себя в форму. Не стоит думать, что планка – это только один неподвижный вариант. Есть и масса других способов выполнения данного упражнения. Она может быть динамичной и включать повороты корпуса, поднятия ног или рук.

Польза от выполнения планки

Планка – это упражнение, которое не поможет накачать кубики пресса на животе. Основная суть в том, чтобы укрепить весь мышечный корсет тела. При выполнении планки мышцы не растут, а приходят в тонус, в них повышается сила и выносливость. Польза заключается в следующих моментах:

  • осуществляется укрепление, а так же развивается сила, выносливость у большинства мышц;
  • положительно влияет на живот, потягивая его, при этом делает талию тоньше, устраняет рыхлость, а это очень полезно, если человек худеет;
  • нижняя часть позвоночника принимает правильное положение, которое с помощью планки стабилизируется;

Важно! При наличии травм или заболеваний позвоночника следует проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к выполнению упражнения.

  • вырабатывается новый навык, суть которого держать корпус прямо. Это поможет в повседневной жизни справиться с нагрузками на спину, а так же подготовит к выполнению других различных упражнений;

Помимо этого еще есть один существенный плюс планки: для ее выполнения не нужно никакого инвентаря. Заниматься вполне получится в домашней обстановке, в спортзале или в любом другом месте.

10 вариантов планки

Усложнить классическое упражнение можно с помощью уменьшения точек опоры, подняв ногу или руку. Можно добавить динамики, которая будет заключаться в отжиманиях или переступания с ноги на ногу. Увеличить нагрузку получится, если изменить положение тела и выполнять боковые и обратные планки.

Вариант 1. Классическая планка. Упражнение представляет собой стойку тела, опорой которому являются руки и ноги. Направлено на укрепление всех мышц тела.

Вариант 2. Поднятие рук. Повышает нагрузку на мышцы кора, а так же хорошо помогает укрепить верхнюю группу мышц, в особенности плечи. Работают мелкие мышцы стабилизаторы, которые помогают держать равновесие.

Вариант 3. Поднимание ноги. Дополнительная нагрузка направлена на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Вариант 4. Две точки являются опорой. Это упражнение намного сложнее, чем два предыдущие. Опора держится только на двух точках, на одной руке и противоположной ей ноги.

Вариант 5. Отжимания во время планки. Отжимания поможет добавить динамичность в классическую версию планки. Во время выполнения увеличивается нагрузка на трицепсы и мышцы грудины.

Вариант 6. Ноги посменно вместе и в стороны. Дает дополнительное влияние на ягодичные мышцы.

Вариант 7. Скручивание. Следует принять позу классической планки на вытянутых руках. Одна рука отрывается и подымается вверх, затем она проводится под корпусом. Такой вариант даст нагрузку на косые мышцы живота.

Важно! Ежедневное выполнение планки в течение 1-2 минут обеспечит красивое и подтянутое тело с проработанными группами мышц.

Вариант 8. Коленями дотянутся до плеч. Чтобы выполнить упражнение, нужно подтянуть колено к плечу. Работать посменно с каждой ногой.

Вариант 9. Планка на боку. Позволяет обеспечить нагрузку на косые мышцы.

Вариант 10. Обратная планка. Корпус абсолютно прямой, только меняется положение корпуса. Для выполнения нужно сесть на попу и опереться руками сзади, затем выровняться.

Планка позволяет повысить эффективность обычной тренировки. Это отличный способ разнообразить нагрузку. Упражнение помогает проработать практически все мышцы.

Загрузка ...
InForm35.ru
Adblock
detector