Как сбросить лишние килограммы и добиться красивого рельефа, уделяя физической нагрузке всего пару минут в день? Скажите: « Невозможно!» Поспорим?
Речь идет о планке – упражнении, которое подходит практически всем. Планка – статичное упражнение, оно не отнимет много времени и сил и отлично подойдет желающим избавиться от лишних жировых отложений, а также поможет обрести уверенность в себе. Его можно выполнять и в спортзале, и дома, выбрав удобное время и место. При помощи планки можно подтянуть все группы мышц, укрепить позвоночник и подправить осанку.
Во время выполнения упражнения идет сжигание жировой ткани и активная борьба с апельсиновой коркой. В работу включены мышцы:
- брюшного пресса,
- ягодичные,
- ног от бедер до икроножных,
- спины,
- верхнего плечевого пояса,
- рук.
Не стоит недооценивать статичную планку! Техника ее выполнения основана на самонапряжении мышц, что гораздо эффективнее динамических упражнений. 2-х минутная нагрузка в планке приравнивается к часовой тренировке в спортзале.
Не ленитесь, начинайте прямо сейчас и уже через месяц регулярных тренировок вы не узнаете себя в зеркале.
Противопоказания
- беременность;
- первые 6-8 недель после родов;
- гипертония;
- позвоночная грыжа;
- патологии опорно-двигательного аппарата, костной ткани и сухожилий.
Не нашли в списке противопоказаний состояние, соответствующее вашему? Пора приступить к инструктажу.
Алгоритм выполнения классической планки
- Лягте на пол лицом вниз.
- Поднимитесь на локти так, чтобы руки образовали прямой угол.
- Ноги и руки находятся параллельно друг другу . Для удобства выполнения ноги можно расставить на расстоянии 10-15 см, а руки скрестить в замок.
- Втяните ягодицы и живот. Создайте параллель полу. Ноги и бедра должны быть максимально напряжены.
- Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Рекомендуется сделать 3 подхода по 20 секунд.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, оставаясь в планке 2 минуты в день.
Рассмотрим технику выполнения боковой планки
- Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Согнутая рука образует прямой угол. Основной упор на предплечье. Ноги прямые.
- Оторвите бедра от пола и удерживайте на весу, опираясь только на согнутую в локте руку, создавая наклонную линию. Ягодицы и живот втянуты. Торс держать строго прямо. Ноги и бедра максимально напряжены.
- Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Рекомендуется сделать 3 подхода по 20 секунд.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, оставаясь в планке 2 минуты в день.
Перед выполнением комплекса упражнений рекомендуется провести разминку для разогрева мышц.
Если при выполнении планки вы почувствовали боль или недомогание, упражнение следует прекратить. А в следующий раз сократить время его выполнения. Не забудьте проконсультироваться с врачом.
Воздержитесь от приема пищи на 1,5 – 2 часа до и после выполнения упражнения. Это поможет вам быстрее добиться желаемого результата – стройного, красивого и здорового тела.
