Составление рациона для профилактики заболеваний

Начинающим людям, желающим питаться качественно, интересен вопрос какую пищу употреблять, чтобы оставаться здоровыми, получать необходимые питательные вещества. Сегодня все больше людей переходят на вегетарианство (отказ от мяса животных и рыбы) и веганство (отказ от всех продуктов животного происхождения).

В чем же причина смены привычного питания?

Сейчас затруднительно найти качественное мясо и рыбу (плохая экология, химические препараты, ускоряющие рост и вес, антибиотики, заболевания животных). К другим опасностям употребления мясных продуктов, относятся:

  • риски сердечных заболеваний, повреждения эндотелия (оболочки кровеносных сосудов), тромбообразование, повышенный холестерин, ожирение;
  • развитие рака (гетероциклические амины в прожаренном мясе, представляют собой канцерогены, прямо влияющие на клеточный синтез человека).
  • болезнь Альцгеймера (гомоцистеин, появляющийся при расщеплении животного белка, увеличивает риск проявления болезни вдвое).

Растительный и животный белок

Растительные продукты содержат огромное количество белка. Не имеет смысла употреблять белок, из наколотых гормонами и антибиотиками куриц и яиц, он легко заменим:

    Продукты  Белок г/100г.   Продукты  Белок г/100г.
Сыр Говядина23Соя34,9
Говядина18,6-20Чечевица27,6
Куриное мясо18,2-21,2Горох20,5
Куриное яйцо6-12Фасоль21
Рыба17-25Гречка12-18
Йогурт5Брокколи  5,8 3,6
Молоко3,2Миндальное молоко3,6

Белок говядины, баранины, свинины также заменим, но сторонники мясоедства утверждают, что в красном мясе есть аминокислоты, аналогов которых нет в растительной пище. Опытные веганы отрицают данное заявление, утверждая, что это миф, опираясь на исследования и собственные хорошие анализы крови. Выбор остается за каждым.

Если составлять правильный рацион с растительной пищей, то основу должны составлять:

  • крупы;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • семечки;
  • водоросли;
  • грибы.

Советы при покупках и приготовлении пищи

Покупать продукты на рынках, избегать рафинированной еды в ярких упаковках в супермаркетах. При отсутствии желания устранять мясные продукты из потребления, хотя бы их ограничить. Отказаться от фабричных колбас, сосисок и прочего. Выбирать домашнее мясо животных, выращенных на свободе, питающихся натуральной едой.

Замачивать, проращивать бобовые, крупы, орехи, семена, так они будут легче усваиваться. Готовить супы, рагу на воде. В процессе готовки на воде, полезные вещества попадают в бульон и помогают усвоению.

Контроль витаминов в крови:

  1. Железо. В растительной пище больше железа, чем в мясе. Например, говяжья сосиска — 0,53 мг, вареный горох — 3,33 мг железа. Многие спорят о плохой усвояемости растительного железа. Исследования говорят, что важно правильное количество и комбинирование продуктов содержащих железо с другими продуктами. Сочетать цитрусовые фрукты с зеленью и другими продуктами содержащими железо. Добавлять лимонный сок в фасоль, чечевичный суп, салаты, шпинат. Каждый день готовить большую тарелку зеленых овощей: свежий салат или вареную брокколи, горошек. Не пить черный чай и кофе, что убережет и от других проблем со здоровьем.
  2. Йод. Использовать йодированную морскую соль (1/4 ст. л. с каждым приемом пищи). Другой вариант – морские водоросли: вакаме, араме, дульсе. Употреблять по 1 ст. л. 2-3 раза в неделю. Водоросли нори, содержат слишком концентрированное количество йода. Перемолоть их в порошок, использовать как приправу.
  3. В 12. Иногда на растительном питании бывает недостаток витамина В12. Однако принимать любые витамины лучше, только по рекомендациям врача. Перейдя на частичное или полное растительное питание, периодически сдавать кровь, для контроля уровня витаминов. Веганы или вегетарианцы не имеют проблем со здоровьем, если правильно составляют свой рацион.
  4. Жирные кислоты Омега 3, 6. Первый витамин отвечает за здоровье кожи, гормонов, головного мозга. Употреблять больше тёмно-листовой зелени. Добавлять в рацион 2 ст. л. семян льна, конопли, чиа или 10 половинок грецкого ореха каждый день. Сократить потребление любых, особенно рафинированных растительных масел с жирными кислотами Омега 6. При большой концентрации Омега 6, накапливается кислота, густеет кровь, забиваются сосуды, развиваются воспаления.

Можно сделать вывод, что для полноценного функционирования организма, основу питания должны составлять овощи, фрукты, затем крупы и бобовые, тофу и тэмпе. Добавлять полезные жиры в виде семечек, авокадо, орехов. И конечно ограничивать потребление красного и белого мяса для сохранения здоровья на долгие годы.

Загрузка ...
InForm35.ru
Adblock
detector